Kapittel 5,1 og 5,2

o 45-60 % av energien bør komme fra karbohydrater (og bare 10% fra sukker) o 10-20 % av energien bør komme fra proteiner o 25-40 % av energien bør komme fra fett (og bare 10% fra mettet fett)

Anbefalt fordeling av de energigivende næringsstoffene:

både høyt og lavt blodsukker gjør deg slapp: Sukker rett før trening er ikke så lurt, sukker får nemlig blodsukker til å stige raskt. Da skiller bukspyttkjertelen ut insulin, og innholdet av glukose i blodet ditt synker fort igjen. Du blir slapp både når blodsukkere ditt er for høy og for lavt. Spiser du derimot «langsomme» karbohydrater (polysakkarider i for eksempel grovt brød eller pasta), jevner det it blodsukkernivået, som da vil si at du orker mer. Under en langvarig treningsøkt eller konkurranse kan derimot tilførsel av væske med litt sukker være gunstig. Det blir da brukt direkte som energikilde.

Både høyt og lavt blodsukker gjør deg slapp, hvorfor?

Vi mennesker trenger større variasjon i kostholdet, noe som også gjør at vi bare trenger å spise tre måltider om dagen. Et ensidig kosthold vil alltid mangle noe. For eksempel må vi ha essensielle aminosyrer og fettsyrer, mineraler og de vitaminene kroppen ikke kan lage selv. Spiser vi bare kjøtt, kan vi få mangel på vitamin C og utvikle mangelsykdommen skjørbuk.

Et variert kosthold - hvorfor er det viktig?:

Fiber i kost bra for helsa: Grønnsaker og spesielt grove kornprodukter inneholder mye fiber (cellulose). Det øker metthetsfølelsen slik at vi spiser mindre. Det bidrar også til at fordøyelsessystemet fungere bedre ved at tarmen får noe å arbeide med (som en børste man vasker glass med). - Fiber binder seg til vann og hindrer forstoppelse - Bidrar til å senke kolestrolnivået i blodet - Gjør at du får et mere stabilt blodsukker nivå - Forebygger mot livssykdommer som diabetes typ2, hjerte - og karsykdommer og enkelte kreftformer.

HVorfor er fibver bra?

Hjernecellene våre bruker i hovedsak glukose som energikilde og er helt avhengig av at glukosemengden i blodet hele tiden er på et jevnt nivå.

Hva bruker i hovedsak hjernen våre som enerkilde?

Det viktigste er glukagonets evne til å heve blodsukkeret, en effekt som er nøyaktig motsatt av insulin sin virkning.

Hva er det viktigste glykogenet gjør?

Dersom energiinntaket er like stort som den energien vi bruker, holder vekten vår seg konstant - vi er i «energibalanse»

Hva er energibalanse?

Hvis man spiser variert (kostsirkelen) som er inndelt i fem faktorer (melk, egg/kjøtt/fisk, poteter/grønnsaker/frukt/bær, korn, spisefett) har man et godt og sunt kosthold. 30 % av energi bør komme fra fett 55% fra karbohydrater 15% fra proteiner Alt som dekker behovet for næringsstoffer dvs kosthold som gir nok OG riktig ernæring er sunt. Hva som er bærekraftig i lengden, er også avhengig av hva vi velger å spise og hvordan vi behandler maten.

Hva er et sunt kosthold?

skal hjelpe deg med å velge matvarer som gjør at du får et sunt og balansert kosthold. Dette er viktig for å unngå livsstilssykdommer som fedme, hjerte - og karsykdommer og diabetes type 2. Et fornuftig matinntak fører til at vi unngår eller reduserer overvekt, og bidrar med dette til trivsel i hverdagen. Kostsirkelen er inndelt i fem sektorer med ulike matvaregrupper. Feltene har ulik størrelse, og størrelsen indikerer hvor stor del matvaregruppa bør utgjøre av koste vår.

Hva er kostsirkelen?

gir informasjon om hvor mye det er av de enkelte næringsstoffene i 100g av en matvare. Av tabellen kan vi også finne hvor mye energi matvarene inneholder.

Hva er matvaretabellen?

Er et system helsedirektoratet og Mattilsynet har laget for merkingen av matvarer. Det skal hjelpe oss med å velge de sunneste alternativene innenfor hver type matvare. Produkter med nøkkelhull må også oppfylle bestemte krav til innhold av fiber, fett, salt og sukker.

Hva er nøkkelhull?

Når glukosemengden i blodet stiger litt, som etter et måltid, skiller bukspyttkjertelen ut mer av hormonet insulin. Insulinet får cellene i musklene og i leveren til å ta opp glukose fra blodet og omdannet den til glykogen. Etter hvert som innholdet av glukose kommer ned på normalt nivå, reduserer insulinproduksjonen. Når innholdet av glukose i blodet blir lavt, skiller bukspyttkjertelen ut et annet hormon (glukagon). Dette hormonet fører til at glykogen blir spaltet, og glukosemengden i blodet øker igjen. På denne måten blir glukosemengden i blodet holdt konstant.

Hva skjer når glukosemenden i blodet stiger?

energibruk i hvile pluss energibruk på grunn av aktivitet: Energi som vi kaller hvileforbruk eller det basale energibehovet er når du er helt i ro, men kroppen din bruker energi. Dette fordi hjerte slår, du puster, tarmene er i aktivitet, nervecellene sender impulser og nyrene renser blodet. Det er avhengig av kjønn, kroppsvekt og alder. Dagsbehovet til en voksen kvinner er: 9500 kJ, mens dagsbehovet til en mann er ca. 12 500 kJ hvis de har moderat fysisk aktivitet.

Hvileforbruk eller det basale energibehovet

Bukspyttkjertelen produserer hormonene insulin (for å senke blodsukkeret) og glukagon (for å øke blodsukkeret)

Hvordan blir glukosemengden i blodet regulert?

Vanligvis regulerer hjernen din dette ubevisst gjennom appetitten, sult og metthetsfølelse. Dette gir en stabil kroppsvekt. Men hvor mye vi spiser kan også påvirke følelsene våre og hvilke kultur vi er vokst opp i.

Karbohydrater, fett og protein gir kroppen din energi og byggematerialer. Men hvordan vet du hvor mye du skal spise for at det ikke skal bli for lite, heller ikke for mye, energi?

- Spis mer av: Grovt brød og kornprodukter, fiks av all slag, grønnsaker, nøtter, frukt og bær (Fem om dagen). Fiberinntaket bør være 25-35 g per dag. - Spis mindre av: Bearbeidet og rødt kjøtt, fete meieriprodukter, smør, sukkerholdig mat og drikke, salt. - 45-60 % av energien bør komme fra karbohydrater (og bare 10% fra sukker), 10-20 % av energien bør komme fra proteiner, 25-40 % av energien bør komme fra fett (og bare 10% fra mettet fett)

Kostholdrådene fra helsemydighetene

: Kostholdsrådene fra helsedirektoratet er basert på forskning fra hele verden. De viktigste rådene er: - Spis mer av: Grovt brød og kornprodukter, fiks av all slag, grønnsaker, nøtter, frukt og bær (Fem om dagen) - Spis mindre av: Rødt kjøtt, fete meieriprodukter, smør, sukkerholdig mat og drikke, salt

Kostholdsråd og råd om energiinntak:

Spiser du mat med mer energi enn du forbrenner, lagrer kroppen næringsstoffene. Først blir glukose lagret i leveren og i musklene som glykogen. Når glykogenlagrene er fulle begynner kroppen å lagre energien som fett i fettceller. Leveren kan omdanne både glukose og aminosyrer til fett.

Kroppen lagrer overskudd av energi:

1. Karbohydrat: 17 kJ 2. Protein: 17 kJ 3. Fett: 37 kJ

Målinger har vist at forbrenning av 1 g av hvert av næringsstoffene gir disse energimengdene:

Både fett, proteiner og karbohydrater kan gi energi ved forbrenning (celleånding) i kroppen.

Omsetning av næringsstoffer i kroppen: