Hagnýt styrktarþjálfun
æfingar Serratus anterior
- Armbeygjur - Wall slides - Vegg bolti - TRX
Hnéyfirráðandi æfingar
- Hnébeygjur og aðrar útfærslur af henni - Framstig aðalvöðvar Quad og Glute max - Afturstig aðalvöðvar Quad og Glute max - Uppstig aðalvöðvar, frá hlið = Glute med, - Virkja stöðuleika vöðvana í kring um mjaðma grindina svo fólk sé ekki að missa hana mikið fram/ út og hnéð fari ekki inn. - Hliðarstig: smjög svipað í stignun og fram og afturstig/ ef við förum stutt í hreyfinguna kemur Quad meira inn- því lengra sem við förum því meira kemur Glute inn. - Hliðarrennsli - vinnum með innanlæris vöðvann á fætinum sem rennur út, og lærvöðvan á þeim sem við stöndum í. - Afturrennsli - teygja á flexor vöðva mjaðmar,góð æfing fyrir þá sem eru stífir í psoas sem upphitun.
ólympiskar
- Liðleiki er mikilvægastur, svo stöðuleiki í hreyfingu svo þar á eftir styrkur og þol. -Lykil atriðið er að geta margar endurtekningar. - Sprengikraftur > snerpa - Hvernig við byrjum lyftuna ákvarðar hvar hún mun enda/ byrjunar staðan er grundvallaratriði.
Mjaðmayfirráðandi æfingar
- Réttstöðulyfta og útfærslur af henni - Mjaðmaréttur :Glute max -Glute/hamstring æfingar með TRX/ stöng -Fjórfótastaða - Glute max -Æfingar fyrir adductura - Hamstring curl í tæki - Kálfaæfingar - æfingar fyrir tibialis anteriorog peroneal vöðva
Plyo/ kraftþjálfun
- Sprettir eru dæmi um plyo -Stöðuleiki og hreyfanleiki skiptir máli - Ef maður er lengur en 0.2 sek í droppinu missir maður kraftinn/ Kraftmyndunina
Leiðréttingar Serratus anterior
- Wall slide og TRX hefur komið best út í þessu -TRX liggja með hendina í, halla sér fram og fara með eina hendi fram í einu.
Leiðréttingar æfingar Axlir
- YTWI * Y - virkjar vel á milli herðablaða * I - virkjar vel efri trap * T - virkjar vel mið trap * W- svipað og T mið trap - Cobra = mið og neðri trap
Æfingar fyrir mið og neðri Trap
- YTWI á bolta - Cobra - Æfingar í herðablaðssviði
Reglur Glute max
- ef maður finnur ekki fyrir Glute ertu ekki að nota hann, þá þarf að létta / stigna æfinguna og nota hann. - Lumbar extendion má ekki aukast í hip extendion þá er glute ekki virkur. - Passa nota quad ekki í mjaðmaréttu
Contrast / complex æfingar
- fyrst styrktaræfing svo beint í kraftæfingu. t.d. hnébeygja max 5x, 10-15 sek á milli og 1-5x kassa hopp 90-120 sek í recovery á milli. - með þessu örvum við hærri þröskuld hreyfieininga með því að framkvæma styrktaræfinguna og fara svo í kraftæfingu, við náum að sjokkera líkamann. - Styrktaræfingin má helst ekki taka meira en 10-15 sek en max 20 því þá fer að safnast upp mjólkursýra í vöðvum.
SAID reglan
1. Aflfræðileg aðlögun 2. Taugaleg aðlögun 3. Efnaskiptaleg aðlögun
Þættir sem hafa áhrif á plyo
1. Aldur 2. Þyngd 3. Styrkur 4. Kraftur 5. Líkamlegt ástand/ Reynsla 6. Lengd útlima
Hvaða hreyfingar gerir Glute max? (3)
1. Hip extendion 2. Útsnúning á mjaðmalið 3. Ef hann er sterkur veitir hann stöðuleika í mjóbaki.
Útgáfur af ólympískum
1. Keppnisformið = Full snörun/ jerk - krefst mikils liðleika 2. Power snatch / power clean - mikið notað til þess að auka sprengikraft - minni liðleiki og minni hámarksstyrkur 3. Hangclean / Snatch - Mikið notað til þess að auka sprengikraft - Minni liðleiki og minni hámarksstyrkur
ATP byrgðir - endurheimt
20-30 sek = 50% af ATP og CP 40 sek = 75% af ATP og CP 1 min = 85-90% af ATP og CP 3 min = full endurheimt 100%
Hvenar plyo?
Alls ekki of oft, þetta er oft misnotað í ræktinni, má ekki gera meira en 5 endurtekningar. - alls ekki oftar en 2x í viku, þarf að gefa mjög góð rök fyrir 3 skiptinu og þjálfarinn þarf að hafa góð tök á prógraminu. - í byrjun æfingar því þá er taugakerfið ferskt.
Virkni í glute max
Almennt betri virkjun í glute max með anterior posterior álagi og bogið hné.
Kraftvægi
Að vöðvarnir vinni rétt saman
Opin hreyfikeðja
Búkurinn kyrr í æfingunni.
Ólympískar lyftingar skiptast í tvennt
Clean and Jerk - skiptist svo niður í Clean og Jerk - Snatch - Báðar þessar æfingar krefjast hámarkskrafts í bland við hámarkshraða - gríðalegs liðleika, jafnvægis og samhæfingar.
Þyngdarkraftur
Dæmi: í lágum róðri vinnur þyngdarkrafturinn á móti okkur, en í háum róðri vinnur hann með okkur.
Axlir og ökklar mest hamlandi ef liðleiki er ekki næginlegur (ólympískar)
Ef stífleiki er í ökklum þá missir maður þunga miðjuna og hryggsúlan beygjist til þess að halda þungamiðjunni yfir fætinum. - Ef líkamsþungi er of framarlega (á tám) togar stöngin hann fram.
Styrkur skilgreining
Eiginleiki tauga og vöðvakerfisins til að framkalla innri spennu í vöðvum svo yfirvinna megi ytri kraft
Styrktarþjálfun uppbygging
Eitt sett: Aðalega fyrir byrjendur - 12-15 reps/ 6-8 æfingar Mörg sett: 3-5 sett færri endurtekningar/ færri æfingar Pýramídakerfið : 6-8-10-12 Hringþjálfun : Stöðvaþjálfun
Tími undir álagi
Endurtekningar varpa skýru ljósi á hversu lengi vöðvi er undir álagi
Deltoid
Frontal: Anterior Lateral: Lateral Frammhallandi: Posterior Herðablaðssvið: Fremri og miðhluti.
Undirstöðuflötur
Gera æfinguna léttari / erviðari Dæmi: Standa á einum fæti eða á mottu
Vogararmur
Gera æfinguna léttari/ erviðari Dæmi: Með að fara á hnén í armbeygju ertu að minnka vogararminn
Lyftingarhraði
Hraði sem tekur að framkvæma hverja endurtekningu
Hreyfistjórnun
Hvernig við stjórnum líkamanum, hvaða boð við gefum
Uppstig
Hæð= max hnéhæð, þannig að hnéð sé í línu við mjöðm, má vera hærra ef maður hefur liðleikann í það. - Stöðug spenna í Glute og þrýsta í fótinn sem er uppi
Hreyfinám
Læra hreyfinguna t.d. að hjóla eða synda
Hamstring
Medial hlutinn sér um innsnúning Lateral hlutinn sér um útsnúning- hipflexion og extendion - Hamstring yfirtekur stundum Glute þegar hann er ekki nógu sterkur. - Meira af typu 1 vöðvaþráðum í hamstring, samt einhver blanda. - ef einstaklingur er fattur er hamstring alltaf í lengingu.
Endurtekningar/ Reps
Mikilvægasta æfingarbreytan
Æfingabreytur
Segja til um hvaða aðlögun á sér stað og hversu mikið álag er lagt á líkamann
Mjaðmarétta
Setja posterior tilt á mjöðmina,fara hægt upp 1 hryggjalið í einu og spenna gluteþegar komið er 70% af hæðinni
Endurtekning skilgreining
Skilgreind sem ein hreyfing á ákveðinni æfingu sem inniheldur öll þrjú samdráttarferlin concentirc - eccentric og isometric
Þjálfunar álag skilgreining
Skilgreint sem sú ákefð sem einstaklingur leggir ú æfinguna miðað við hámarks getu hans. (Þegar talað er um álag er yfirleitt talað um þyngdir en einnig er hægt að auka álag með því að vinna í óstöðu umhverfi).
GAS kenningin
Skiptist í 3 stig 1. Líkaminn bregst við álagi 2. þarf að breyta álagi 3. Uppgjafarstig
Hliðaruppstig
Skoða stöðu á hné - Ef maður er með stöng og hefur hana fyrir framan tekur það meira á quad og bakið því það þvingar okkur í að halda bakinu beinu.
Stignun á Glute max (4)
Stignun 1 - Isometric í lokaðri hreyfikeðju Stignun 2 - Fótaæfingar í lokaðri hreyfikeðju Stignun 3 - Standandi Glute max æfingar Stignun 4 - Æfingar sem taka bæði á hamstring og Glute
Clean
Stöng að viðbeini
hang clean
Stöng upp og í front squat
Snatch
Stöng yfir höfuð
Þjálfun á mismunandi orkukerfa (7)
Stöðuleiki 12-25 Styrktarþol 12-20 fitubrennsla 6-20 Vöðvamassi 6-12 Styrkur 6-8 Hámarksstyrkur 1-5 Kraftur 1-10
Hvíldartími
Sá tími sem er til hvíldar milli setta.
Plyo þjálfun þjálfar aðalega
Typu 2 vöðvaþráða
Aðlögunarhæfni líkamans
Viljum fá aðlögun við álaginu sem við setjum á líkamann
Líkaminn bregst illa við álagi
sem illa er sett fram
Líkaminn bregst vel við álagi
sem vel sett er fram
Plyo skiptist í 3 stig
stig 1 - Lending er mikilvæg og mikilvægt að lenda rétt, halda góðri stöðu í 3 sek. Stig 2 - Tími styttur milli vöðvalengingar og samdráttar Stig 3 - Lykilorð: Hraði, sem mestur hraði, lykilatriði að vera nógu sterkur til að hoppa eftir lendingu.
Tricep hvaða höfuð eru mest að vinna
Á bolta: langa höfuð Í kaðli: Lateral höfuð Dýfur: Medial hluti French press: Langa höfuð
Sett - skilgreining
Ákveðin samsetning af endurtekningum Magn æfingabreyta sérstaklega reps ákvarða hversu mörg sett eru gerð.
Æfingar fyrir eftri Trap
Útfærslur af sholder shrugs
Rotator Cuff
útsnúningur = Infraspinatus og teres minor Innsnúningur = Subscabularis
Lokuð hreyfikeðja
þegar búkur hreyfist
