Hagnýt Styrktarþjálfun Fyrirlestur 1 - Hugtök/lífaflfræði

SAID reglan

1. Aflfræðileg aðlögun(ef auka á hámarksstyrk þá notum við miklar þyngdir) 2. Taugaleg aðlögun (hraði á vöðvasamdrætti og æfingarval) 3. Efnaskiptaleg aðlögun (orkuþörf sem lögð er á líkamann)

Pýramída æfingarkerfið

6-8-10-12 eða 12-10-8-6. Vinna bæði í styrk og úthaldi

Eitt sett æfingarkerfið

Aðallega hugsað fyrir byrjendur. Með fleiri endurtekningar eins og 12-15 endurtekningar. 6-8 æfingar

Þyngdarkraftur

Eins og armbeygja setja fætur upp á eitthvað. Í háum róðri er þyngdarkrafturinn að vinna með okkur en í lágum róðri er hann að vinna gegn okkur

Tími undir álagi

Endurtekningar varpa skýru ljósi á hversu lengi vöðvi er undir álagi - með því að breyta endurtekningum þjálfum við mismunandi orkukerfi ** Ef við erum að vinna með 12-14 endurtekningar þá erum við að vinna meira með stöðugleikann þar erum við oft í sérhæfðum úthaldsæfingum

Mörg sett æfingarkerfið

Fleiri sett. 3-5 jafnvel fleiri og færri endurtekningar á móti færri æfingum. Hentar þeim sem lengra eru komnir

GAS reglan (General adaptation syndrome)

Fyrsta svar (líkaminn aðlagast því áreiti sem sett er á hann) Annað svar (Breytt álag og nýtt áreiti svo við stöðnum ekki) Þriðja svar (uppgjöf)

Hreyfihegðun

Hreyfinám og hreyfistjórn

Hreyfistjórn

Hvaða boð fá liðirnir okkar og vöðvarnir okkar, hvernig þeir vinna saman svo við fáum sem skilvirkustu hreyfingu í gegnum líkamann.

ATP birgðir

Hversu mikil endurheimtin er, fer eftir því hversu lengi við hvílum Eftir 20-30 sek hefur orðið 50% endurheimt af ATP og CP Eftir 40 sek þá hefur orðið 75% af ATP og CP Eftir 3 mín er endurheimtin 100%

Undirstöðuflötur

Hægt að setja eitthvað undir t.d. mottu og gera æfinguna erfiðari

Hreyfinám

Lærum hreyfingar, hjóla og synda. þegar þetta verður eðlilegt verður þetta auðveldara, og náum betri stjórn

Endurtekningar/reps

Mikilvægasta æfingarbreytan. ** Skilgreind sem ein hreyfing á ákveðinni æfingu Inniheldur öll þrjú samdráttarferlin Vöðvasamdrátt (concentric) Stöðusamdrátt (isometric) Vöðvalengingu (eccentric)

Vogararmar

Minnka og lengja vogararm (lengri vogararmur erfiðari æfing, styttri léttari æfing)

Æfingabreytur

Segja til um hvaða aðlögun á sér stað og hversu mikið álag er lagt á líkamann. ** Líkaminn aðlagast því álagi sem er lagt á hann og æfingarbreyturnar stjórna því

Hvíldartími

Skilgreindur sem sá tími sem tekinn er til hvíldar á milli setta eða æfinga - krefst orku að æfa og orkukerfið sem er notað fer eftir því á hvaða þjálfunarþrepi viðskiptavinurinn er

Þjálfunarálag

Skilgreint sem sú ákefð sem einstaklingur leggur í æfinguna miðað við hámarksgetu hans - þegar talað er um álag þá er yfirleitt verið að tala um þyngdir en einnig hægt að auka álag með því að auka álag með því að vinna í óstöðugu umhverfi

Sett

Skilgreint sem ákveðin samsetning á endurtekningum - magn annarra æfingabreyta (sérstaklega endurtekninga) ákvarðar hversu mörg sett eru framkvæmd

Lyftingarhraði

Tala 1 er alltaf Eccentrisk (hraðinn á leiðinni niður) Tala 2 er alltaf Isometriski (kjurr niðri) Tala 3 er alltaf Concentriski ( hraðinn á leiðinni upp)

Hringþjálfunar æfingarkerfi

Vinna með 10 æfingar í einu, vinna í 30 sek á hverri stöð og fara á milli stöðva og taka svo hvíld

Lyftingarhraði (tempó)

skilgreindur sem sá hraði sem tekur að framkvæma hverja endurtekningu

Kraftvægi

vöðvar að vinna saman, ef einn vöðvi er að vinna vitlaust þá leiðir það út í aðra vöðva